Wie man Muskelkater lindert - auch zu Hause.

Wir alle kennen das Gefühl: dieses Kribbeln in deinem Nacken, die Spannung in deinen Schultern oder dieser Knoten in deinem Rücken. Wenn Sie diese Empfindungen in letzter Zeit mehr als sonst erlebt haben, sind Sie nicht allein - Amerikaner haben eine gesehen Anstieg des Stress in diesem FrühjahrLaut einer Gallup-Umfrage fällt dies mit der Coronavirus-Pandemie zusammen. Kurzfristige Reaktionen auf Stress, wie verschwitzte Handflächen, werden nach dem Tod eines Stressors verblassen. Aber Muskelverspannungen, eine andere Teil der natürlichen menschlichen Stressreaktion Das soll uns vor Verletzungen und Schmerzen schützen, kann länger dauern, besonders wenn Stress chronisch wird.

Wenn Sie über einen längeren Zeitraum gestresst sind, können Muskelverspannungen nachlassen und andere Teile Ihres Lebens belasten. Es kann sogar "zu Schlafstörungen führen", sagt Lalatendu Acharya, Assistenzprofessor für Gesundheitswissenschaften an der University of Indiana Kokomo. Dies kann zu einem Zyklus führen, in dem Stress zu Spannungen führt, Spannungen den Schlaf verschlechtern und eine schlechte Schlafqualität zu einem Anstieg des Gesamtstresses führt. Glücklicherweise gibt es einfache Maßnahmen zu Hause, die Sie ergreifen können, um Muskelverspannungen durch Stress abzubauen.

Warum macht dich Stress eng?

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Der Zusammenhang zwischen psychischem Stress und langfristiger Muskelspannung ist komplex. Die Stressreaktion verursacht Ihre Körper, um eine Flut von Hormonen freizusetzen, einschließlich Adrenalin und Cortisol. Diese Hormone steigern Ihre Energie und erhöhen die Verfügbarkeit von Zucker im Blutkreislauf, sodass Sie sich in Gefahr bewegen können. Sie haben wahrscheinlich schon einmal von dieser Reaktion gehört: Kampf oder Flucht.

Für eine kurze Zeit können die Hormone und zusätzlichen Energiespeicher, die durch Ihren Blutkreislauf fließen, hilfreich sein, schließlich handelt es sich um einen evolutionären Mechanismus. "Wir alle begrüßen ein [bestimmtes] Maß an Stress, um effizient zu funktionieren, aber ein erhöhtes Maß an Stress und chronischem Stress führt zu schädlichen Auswirkungen", sagt Acharya.

Wenn Sie unter chronischem Stress leiden, befindet sich Ihr Körper „in einem mehr oder weniger konstanten Zustand der Bewachung“ American Psychological Association (APA). Dies kann sich physisch manifestieren: Fortlaufend Verspannungen in Schultern und Nacken von Stress kann sogar Migräne auslösen.

Das Gefühl von Anspannung oder Schmerzen kann dadurch verursacht werden, dass Sie Ihre Muskeln währenddessen an ihre Grenzen bringen Übungoder folgen lange Zeiträume der Inaktivität, wie in Ihrem Heimbüro oder am Arbeitsplatz zu sitzen. Schmerzen durch Stress sind wie immer eine individuelle Erfahrung. Glücklicherweise müssen Sie keinen Arzt aufsuchen, um zu wissen, auf welche Muskeln Sie zielen sollten. Denken Sie an Orte, an denen Sie Stress haben oder sich oft angespannt fühlen. Der Körper sagt Ihnen normalerweise, was er braucht, sagt Becky Langton, eine amerikanische Hochschule für Sportmedizin zertifizierter Sportphysiologe und Ausbilder in Gesundheits- und Fitnesswissenschaften an der Wake Technical Community Hochschule.

Auf welche Muskeln sollte ich achten?

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Wenn Sie sich nicht sicher sind, gibt es bestimmte Muskeln und Muskelgruppen, die aufgrund längerer Sitzzeiten zu Hause und in normalen Büroumgebungen besonders anfällig für Steifheit oder Schmerzen sind. Natürlich kann dies alles durch anhaltenden Stress verschlechtert werden, aber selbst grundlegende Strecken bieten eine schnelle Lösung.

Hüftbeuger, eine Gruppe von Muskeln in Richtung der Vorderseite der Hüfte, die bei Bewegungen wie dem Beugen von Knie und Bein in Richtung Körper helfen, neigen dazu, angespannt zu werden, wenn man zu viel sitzt, sagt Langton. Ihre Die Hüften werden beim Sitzen gebeugt, was diese Muskeln verkürzt. Um dieser Verkürzung entgegenzuwirken, ist es eine gute Idee, Übungen und Bewegungen durchzuführen, die sie buchstäblich ausdehnen. Einfache Ausfallschritte sind eine aktive Strecke, die Sie ausprobieren können. Wenn Sie sich lieber für eine entscheiden statische Dehnung, um auf den Bereich abzuzielenStellen Sie sich einfach gerade auf ein Bein und beugen Sie ein Knie in Richtung Ihres Hinterns. Greifen Sie Ihren Fuß mit dem entsprechenden Arm (wenn Sie also Ihre rechte Seite strecken, verwenden Sie Ihren rechten Arm und Ihr rechtes Bein) und halten Sie ihn eine Minute lang gedrückt.

Letztendlich sollten Sie darauf abzielen, „Ihren Körper so zu bewegen, wie er bewegt werden muss“, sagt Langton. Wenn Sie das Gefühl haben, dass bestimmte Muskeln stärker gedehnt werden müssen als andere, hören Sie auf die Signale Ihres Körpers und priorisieren Sie diese Muskeln.

Wird Bewegung helfen, Spannungen abzubauen?

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Zu viel zu sitzen ist schlecht für dich und je länger du sitzt, desto schlechter geht es dir. Sitzen für mehr als acht Stunden am Tag hat ähnliche Morbiditätseffekte wie Fettleibigkeit und Rauchen.

Unser Körper ist einfach nicht für einen sitzenden Lebensstil gebautund während kurze Aufenthalte kein Problem sind, hat es Konsequenzen, den ganzen Tag bei der Arbeit zu Hause oder im Büro sitzen zu bleiben. Das Sitzen mit gebeugtem Körper an Hüften und Knien kann es schaffen Es ist schwierig für das Blut, richtig zu zirkulieren. Dies führt dazu, dass sich Blut in unseren Unterschenkeln sammelt, sagt Langton.

Manchmal ist die einfachste Lösung die beste. Wir wurden gebaut, um uns zu bewegen, und zum Glück ist das alles, was wir brauchen, um die Durchblutung zu verbessern und die Blutansammlung zu verringern, sagt Langton.

Bewegungen zur Unterstützung von Muskelverspannungen und Steifheit beim Sitzen können verschiedene Formen annehmen. Auf einer sehr einfachen Ebene ist es wichtig, sich etwa alle 30 bis 45 Minuten zu bewegen, sagt Langton. Wenn Sie sich nicht so häufig bewegen können, stehen Sie mindestens einmal pro Stunde auf. In Ihren Pausen können Sie es versuchen dynamische Strecken, die fortgesetzte Bewegung betonen, anstatt einen Muskel bis zum Ende seiner Reichweite zu dehnen oder sogar an Ort und Stelle zu joggen, sagt sie.

Das Trainieren während der Woche kann ebenfalls hilfreich sein, sagt Ryan Balmes, ein Sprecher der American Physical Therapy Association. Die Hormone, die durch Stressreaktionen freigesetzt werden, wie Cortisol und Adrenalin, können mit abnehmen körperliche Aktivität und Bewegung, ebenso gut wie nur Zeit draußen verbringenoder hören beruhigende natürliche Klänge. Wenn Sie etwas brauchen, das Sie auf dem Laufenden hält, wenn Sie Bewegung und Bewegung in Ihren Alltag integrieren, schauen Sie sich das an Fitness-Apps oder tragbare Tracker, die häufig anpassbare Einstellungen für Bewegungserinnerungen haben. Das Fitbit VersaErinnert Sie beispielsweise daran, sich jede Stunde zu bewegen, wenn Sie eine bestimmte Anzahl von Schritten nicht erreichen. (Wenn Sie konsistente Erinnerungen als störend empfinden, können Sie die Einstellungen jederzeit ändern.)

Kann Ihre Arbeit zu Hause die Spannung minimieren?

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"Ergonomie" bezieht sich auf die Untersuchung von Menschen in ihrem Arbeitsumfeldund die Gestaltung eines Raumes, um es für einen Einzelnen bequem zu machen. Der Begriff wird jedoch allgemein verwendet, um Best Practices für unseren Körper zu beschreiben, die Schmerzen lindern und den Komfort sowie unsere allgemeine Gesundheit auf individueller Basis erhöhen.

Zu Hause sind Arbeitseinstellungen oft weniger ergonomisch als in unserer üblichen Büroumgebung, sagt Langton. Die meisten Häuser sind nicht für die Arbeit ausgelegt (obwohl Büroräume an der ergonomischen Front immer noch zu wünschen übrig lassen). An Ihrem Arbeitsplatz haben Sie möglicherweise einen bequemen Stuhl, der ausreichend Lordosenstütze bietet, während Sie zu Hause möglicherweise nur am Esstisch oder sogar auf der Couch arbeiten.

Das Erkennen einer schlechten Ergonomie kann eine Herausforderung sein. Glücklicherweise bietet UCLA Health eine einfache Liste von Überprüfungen, die Sie durchführen können, um festzustellen, ob Wie Sie sitzen, ist ergonomisch. Überprüfen Sie beispielsweise, ob Sie mit den Oberarmen an den Seiten sitzen und die Ellbogen gebeugt sind, sodass Ihre Unterarme auf dem Tisch ruhen.

Verbessern Sie Ihre Ergonomie macht es Ihnen den ganzen Tag über bequemer und kann Muskelbeschwerden verringern. Selbst wenn Sie darauf achten, sich hinzulegen und gerade zu sitzen, können Sie Muskelverspannungen in Ihrem Rücken reduzieren.

Was kann ich noch gegen Muskelverspannungen tun?

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Fühlen Sie sich immer noch aufgewickelt? Es gibt andere Möglichkeiten, um Verspannungen auch außerhalb der Arbeitszeit abzubauen und Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren.

Progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine Technik, die sich bei der Behandlung von Stress, Angstzuständen, Schlaflosigkeit und verwandten Problemen als wirksam erwiesen hat, sagt Acharya. PMR spannt beim Einatmen nur eine bestimmte Gruppe von Muskeln an, z. B. Ihren Nacken, und entspannt sie beim Ausatmen. Sie arbeiten auf diese Weise durch den gesamten Körper, was zu Entspannung führt. Das Gesundheitssystem der Universität von Michigan bietet a gründliche und praktische Anleitung zum Üben der progressiven Muskelentspannung, einschließlich Details darüber, welche Muskelgruppen angespannt und anvisiert werden sollen und wie dies zu tun ist. Untersuchungen zufolge sollten Sie zu Beginn sechs PMR-Sitzungen pro Woche absolvieren, sagt Acharya. Es ist eine einfache Übung, die sogar in Ihre wöchentliche Fitnessroutine oder in nächtliche Abwicklungen vor dem Schlafengehen integriert werden kann.

Selbstmassage ist eine einfache und kostengünstige Lösung. In einigen Fällen benötigen Sie sogar keine Ausrüstung. Sie können sogar auf Youtube nach einem geführten Video suchen und ihm folgen, schlägt Langton vor. Andere online verfügbare Ressourcen können hilfreich sein, um Muskelverspannungen zu lösen. Neben Youtube-Tutorials gibt es Apps für iOS und Android, die speziell zur Förderung der Entspannung entwickelt wurden, sagt Acharya. Es ist fast unmöglich, pauschale Empfehlungen zu geben, was zu versuchen ist, da dies je nach persönlichen Bedürfnissen und Vorlieben variiert. Wenn Sie sich zur Orientierung an Youtube oder andere digitale Plattformen und Ressourcen wenden, wählen Sie diese sorgfältig aus Inhalte und Quellen, die von klinischen Fachleuten oder Forschungsexperten, Acharya, überprüft oder unterstützt werden sagt.

Schaumrollen, eine Technik der „selbstmyofaszialen Freisetzung“, hilft an mehreren FrontenDazu gehören das Lösen von Verspannungen, die Erhöhung des Blutflusses und sogar die Begrenzung der Steifheit. Die Technik ist für manche Menschen eine großartige Option, insbesondere angesichts der Tatsache, dass Schaumstoffrollen erschwinglich sind. Unsere Lieblings, das LuxFit Premium Schaumstoffrolleist knapp 25 US-Dollar - und weniger, wenn Sie sich für eine kürzere Länge entscheiden. Es besteht aus einem festen Schaumstoff, der dicht genug ist, um Freisetzung und Druck zu erzeugen, ohne dass es so hart ist, dass es schmerzhaft ist.

Die regelmäßige Verwendung einer Schaumstoffrolle ist der beste Weg, um Ergebnisse zu erzielen. Das Ausrollen der Muskeln vor dem Schlafengehen kann dazu beitragen, Verspannungen und Stress abzubauen, bevor Sie versuchen, einzuschlafen. Das heißt, Schaumrollen bietet eher eine vorübergehende Linderung als eine dauerhafte Lösung für Spannungen, sagt Langton. Wenn Sie es versuchen, aber immer noch Schmerzen oder Verspannungen ausgesetzt sind, sollten Sie einen Experten konsultieren.

Sie können auch heiße und kalte Behandlungen ausprobieren, wenn Sie sie als beruhigend empfinden, um sie kurzfristig zu lindern, sagt Balmes. Diese Behandlungen können jedoch bestimmte Zustände verschlimmern. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wenden Sie sich an einen Fachmann.

Massagepistolen sind eine weitere Option, obwohl Langton sagt, dass sie von der Forschung nicht als Entspannungstechnik unterstützt werden. Wenn sie etwas sind, das für Sie funktioniert, dann entscheiden Sie sich dafür. Wir haben eine Handvoll davon ausprobiert Massagepistolen mit unterschiedlichen Funktionen zu unterschiedlichen Preisen. Wir mögen das Sportneer Deep Tissue Muskelmassagegerät Wenn Sie ein knappes Budget haben und ein Massagegerät mit mehreren Leistungsstufen wünschen.

Allgemeine Selbstpflege ist auch wichtig, wenn Sie versuchen, den Stress regelmäßig zu bewältigen. Auch kleine Aktionen wie Verbesserung Ihres Schlafes und Gut essen Im Laufe des Tages kann Stress abgebaut werden, was auch dazu beiträgt, dass sich Ihre Muskeln entspannen.

Wenn Sie glauben, ein Gefühl von Luxus in Ihr Zuhause zu bringen, können Sie sich entspannen zu Hause Maniküreoder sich einer unserer Lieblingsfußbäder. Das Conair Foot Spa, das knapp 25 US-Dollar kostet und Vibrationsmassage bietet, ist unsere bevorzugte Budgetoption.

Wenn alles andere fehlschlägt und Sie sich immer noch angespannt fühlen, konsultieren Sie einen Physiotherapeuten, sagt Balmes. "Ein [PT] kann Sie bewerten und die Ursache dieser Symptome ermitteln sowie einen personalisierten Behandlungsplan erstellen, damit Sie sich besser fühlen", sagt er.

Muskelverspannungen sind keine Einheitsgröße. Glücklicherweise können Sie daran arbeiten, Ihre eigenen Bedürfnisse zu ermitteln und herauszufinden, welche Techniken und Ansätze für Sie am besten geeignet sind, um Spannungen abzubauen. Jeder für dieses Stück befragte Experte betonte, wie wichtig es sei, herauszufinden, wofür es funktioniert Sie, ob das nun eine Massagepistole, ein Youtube-Tutorial oder sogar ein einfacher alter Eisbeutel am Ende des Tages ist. Gönnen Sie sich also eine Pause - nur keine, bei der Sie länger als 45 Minuten sitzen müssen.

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