Gesundheit

12 Übungen, die Sie ausprobieren sollten, wenn Sie neu in der Fitness sind

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Für viele Menschen ist der Beginn des Jahres 2021 bereits ein wenig anders als in den meisten neuen Jahren - aber wie in den vorangegangenen Jahren kann das neue Jahr ein guter Motivator sein, um mit neuen Jahren zu beginnen Fitnessziele. Und wenn das örtliche Fitnessstudio noch geschlossen ist oder Sie noch nicht bereit sind, eines zu betreten und sich für eine Mitgliedschaft anzumelden, können Sie Ihre Fitnessreise gut beginnen, ohne Ihr Haus zu verlassen. (Es sei denn, Sie sind bereit, sich zu bündeln, um in Ihrem Garten zu trainieren.)

Sie sind sich nicht sicher, wie Sie anfangen sollen? Ich bin für Sie da - ich bin zertifizierter Trainer und spezialisiert auf Krafttraining und starke, gesunde Körper aufzubauen, und ich habe eine Liste anfängerfreundlicher Übungen für zu Hause zusammengestellt. Das Tolle an all diesen Übungen ist, dass ich sie sowohl für fortgeschrittene Lifter als auch für Fitness-Neulinge gleichermaßen häufig benutze. Wenn Sie stärker werden, müssen Sie sie nicht mehr aufgeben. Jede dieser Übungen kann sich weiterentwickeln.

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Versuchen Sie diese Übungen zunächst zwei- oder dreimal pro Woche (und denken Sie daran, sich auszudehnen, wenn Sie fertig sind). Wenn Sie sich bereit fühlen, die Herausforderung anzunehmen, versuchen Sie, ein paar weitere Wiederholungen durchzuführen oder weitere Sätze hinzuzufügen, oder gehen Sie mit jeder Bewegung etwas langsamer vor oder konzentrieren Sie sich ein wenig mehr auf Ihre Form. Solange Sie jedes Mal ein bisschen besser werden, werden Sie eine Fitnessgrundlage festigen, die Ihnen in den kommenden Jahren zur Seite stehen wird.

1. Stärken Sie Ihren gesamten Unterkörper mit Kniebeugen

Hocken

Bildnachweis: Getty Images / SimonSkafar

Die Hocke stärkt den gesamten Unterkörper - eventuell möchten Sie mit einer Kettlebell etwas mehr Gewicht hinzufügen.

Wenn es einen König der Unterkörperübungen gäbe, wäre es die Hocke. Es ist eine zusammengesetzte Bewegung, dh es werden viele Muskeln gleichzeitig beansprucht, sodass Sie mehr aus dieser einen Übung herausholen als aus vielen anderen Bewegungen, die sich auf den Unterkörper konzentrieren. Kniebeugen straffen Ihre Beine, formen Ihren Hintern und helfen dabei, enge Hüften und Knöchel zu lockern. Sie sind auch eine hinterhältige Methode, um Ihren Kern zu trainieren und, wenn Sie Gewichte halten, Ihren Oberkörper zu trainieren. Die Hocke ist auch eine funktionelle Übung, dh eine Übung, die Ihnen hilft, die alltäglichen Bewegungen besser zu beherrschen, da sie die Bewegung des Sitzens und Stehens nachahmt.

Grundlegende Anweisungen: Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander. Stellen Sie sich vor, Sie setzen sich auf einen Stuhl. Halten Sie Ihre Brust angehoben, während Sie Ihre Hüften nach unten und hinten drücken. Steh wieder auf und drück deinen Hintern, während du hochkommst. Wiederholen Sie 10 Mal.

Für eine größere Herausforderung: Wenn Sie stärker werden, möchten Sie möglicherweise zusätzlichen Widerstand leisten. Wenn Sie keine Gewichte haben, können Sie mit einem hocken Rucksack voller Bücher entweder auf dem Rücken oder in der Nähe Ihrer Brust. Wenn Sie Gewichte haben, können Sie auch eine Becherhocke ausprobieren, bei der Sie ein Gewicht vor sich halten Brust mit beiden Händen, während Sie in die Hocke gehen - ein Gewicht von 10 bis 15 Pfund sollte für die meisten ein guter Ausgangspunkt sein Menschen.

Ausrüstungsempfehlung: Wenn Sie sich nicht sicher sind, welches Gewicht für Sie das richtige ist, oder wenn Sie unterwegs Kraft aufbauen möchten, versuchen Sie es mit einer einstellbaren Kettlebell. Eine großartige Option ist die SelectTech-Kettlebell von Bowflex, die durch Drehen eines Zifferblatts oben auf dem Gewicht zwischen 8, 12, 20, 25, 35 und 40 Pfund umschaltet. Die SelectTech-Kettlebell und andere, die sie mögen, sind praktisch und kompakt, sodass sie nicht viel Platz beanspruchen. Da Sie jedoch viele Gewichte in Form eines Gewichts erhalten, können sie etwas teuer sein. Wenn Sie vorerst nicht so viel Geld ausgeben möchten, ist eine klassische Single-Kettlebell der richtige Weg.

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2. Bauen Sie mit rumänischen Kreuzheben kraftvolle Gesäßmuskeln

Kreuzheben

Bildnachweis: Getty Images / Bojan89

Diese Übung stärkt nicht nur Ihren Unterkörper, sondern erleichtert auch das Aufheben von Dingen vom Boden.

Ein rumänischer Kreuzheben ist eine weitere großartige Funktionsübung, da er die Bewegungen nachahmt, die wir machen, wenn Dinge vom Boden aufheben (oder die, die wir machen sollten - haben jemals den Rat gehört, mit Ihnen zu heben Beine?). Der rumänische Kreuzheben trainiert die Kniesehnen und Gesäßmuskeln und stärkt gleichzeitig Ihren Kern und den unteren Rücken. Es ist als Hüftgelenksbewegung bekannt, die auf die Beweglichkeit der Hüfte und die Stabilität der Wirbelsäule abzielt. Mit anderen Worten, es ist eine großartige Bewegung, wenn Sie Schmerzen und Belastungen im unteren Rückenbereich verhindern möchten.

Grundlegende Anweisungen: Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihre Seite, wobei Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander liegen und Ihre Zehen nach vorne zeigen. Führen Sie mit Ihren Hüften und beginnen Sie, Ihren Hintern hinter sich herauszudrücken, sodass Ihr Körper in zwei Hälften von Ihrem Becken abhängt. Während Sie schwenken, sollten Sie einen Zug in Ihren Kniesehnen spüren. Ihre Arme sollten mit zurückgezogenen Schultern gerade vor Ihnen bleiben, und Ihr Rücken sollte flach bleiben. Falten Sie nur so weit wie möglich, ohne den Rücken abzurunden. Wenn sich Ihre Hände zwischen Knie und Schienbein befinden, drücken Sie Ihre Füße auf den Boden und stehen Sie auf. Drücken Sie dabei auf Ihren Hintern, während Sie Ihre Hüften nach vorne bringen, bis Sie groß sind. Führen Sie insgesamt 10 Mal durch. 10 bis 15 Pfund sollten für die meisten Menschen mit dieser Übung ein gutes Startgewicht sein.

Für eine größere Herausforderung: Probieren Sie ein Bein mit einer einzigen Hantel an. Dies bietet Ihnen die gleichen Vorteile eines normalen Kreuzheben in Rumänien und fordert gleichzeitig Ihr Gleichgewicht heraus.

Ausrüstungsempfehlung: Jede Hantel, die Sie haben, wird hier nützlich sein. Wenn Sie noch kein Set haben, können Sie zwischen einem einstellbaren Set wählen. Wir mögen das Set von Core Home Fitness, das sich ändert Gewichte in Schritten von fünf Pfund zwischen fünf und 50 Pfund mit einer Drehung des Griffs - oder einer Standard-Old-School Hantel.

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3. Bauen Sie einen stabilen Kern mit Brettern

Planke

Bildnachweis: Getty Images / undrey

Eine Diele ist ein großartiger Allround-Kernverstärker.

Die Planke ist die beste Übung zum Trainieren der Kernstabilität, die für alles, was Biegen, Heben und Drehen umfasst, sowie für alles, was das Aufstehen beinhaltet, unerlässlich ist. Es stärkt auch Ihre Wirbelsäule und einige Rückenmuskeln, was dazu beiträgt, Ihre Haltung in einer Linie zu halten. Planken sind wichtig, weil sie Ihnen helfen, Ihren Schwerpunkt zu finden und ihn herauszufordern, indem Sie diese Position für einen festgelegten Zeitraum halten.

Anleitung: Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern. Treten Sie einen Fuß zurück, wobei die Zehen zusammengerollt und auf den Boden gelegt sind, und senden Sie dann den zweiten Fuß zurück, um in Ihre Planke zu kommen. Drücken Sie durch Ihre Hände in den Boden und durch Ihre Fersen in Richtung Rückwand, während Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken, Ihren Bauchnabel in Ihre Rippen stecken und Ihre Wirbelsäule neutral halten. Stellen Sie sicher, dass Kopf und Hals ebenfalls neutral sind. 30 Sekunden lang gedrückt halten.

Für eine größere Herausforderung: Heben Sie jeweils ein Bein an, während Sie die Planke halten. Wenn Sie stärker werden, fügen Sie die Zeit in Schritten von 10 Sekunden hinzu.

Ausrüstungsempfehlung: Eine gute Trainingsmatte ist wichtig, wenn Sie eine Planke halten, insbesondere wenn Sie einen harten Boden haben (im Gegensatz zum Teppich). Wir lieben das Amazon Basics Trainingsmatte- Es ist bequem, aber nicht übermäßig weich, sodass Sie bei jeder Übung genau das richtige Maß an Schutz und Unterstützung erhalten.

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4. Arbeiten Sie Ihre Brust und Arme mit Liegestützen

hochdrücken

Bildnachweis: Getty Images / ljubaphoto

Liegestütze können Ihnen helfen, fast jeden Teil Ihres Oberkörpers zu trainieren.

Liegestütze sind eine der besten Übungen für den Oberkörper zu Hause. Sie können dabei helfen, Brust und Schultern zu straffen, den Kern zu stärken und Stabilität zu erlangen, die von den Schultern herrührt. Die Stärkung dieser Körperteile kann Ihnen in den meisten Bereichen Ihres täglichen Lebens helfen - und das Hochschieben kann Ihnen helfen, vom Boden aufzustehen, wenn Sie fallen.

Anleitung: Beginnen Sie mit Ihren Händen und Füßen auf dem Boden und Ihrem Körper in einer Plankenposition, wobei Ihre Arme etwas breiter als schulterbreit voneinander entfernt sind. Beugen Sie Ihre Arme, die Ellbogen sind nach hinten geneigt und nicht seitlich aufgeweitet, um Ihre Brust näher an den Boden zu bringen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Kern in Eingriff bleibt und die Wirbelsäule neutral bleibt. Bevor Ihre Brust den Boden berührt, drücken Sie durch Ihre Arme, um sie wieder in die Plankenposition zu bringen. Führen Sie insgesamt 10 aus.

Für weniger Herausforderung: Sie werden vielleicht feststellen, dass ein vollständiger Liegestütz zunächst ziemlich schwierig ist. Um den Zugang zu erleichtern, führen Sie Liegestütze an einer Steigung mit den Händen entweder an einer Wand, auf einer Arbeitsplatte oder stabil aus Tisch oder Bank, damit Sie eine volle Plankenposition beibehalten können, während Sie einen Teil Ihres Körpergewichts von Ihren Armen nehmen. (Je höher Ihre Hände sind, desto einfacher wird die Bewegung.)

Ausrüstungsempfehlungen: Wenn Liegestütze Ihre Handgelenke verletzen, können Sie diese rutschfesten Liegestütze zur Unterstützung verwenden. Greifen Sie nach ihnen und legen Sie sie an die Stelle, an der Sie während eines Liegestützes Ihre Hände legen würden.

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5. Steigern Sie die Rückenstärke mit gebänderten Reihen

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Diese Übung ist ein großartiges Gegenmittel für all die Zeit, die wir über unsere Telefone verbringen.

Gebänderte Reihen sind die perfekte Ergänzung zum Liegestütz - der Liegestütz wirkt auf die Vorderseite Ihres Oberkörpers und die Reihe auf die Rückseite. Dies ist auch wichtig, wenn Sie überlegen, wie viele Stunden die meisten von uns täglich in einer nach vorne gerundeten Position verbringen, entweder im Sitzen an einem Schreibtisch oder beim Betrachten unserer Telefone, da ein längerer Aufenthalt in dieser gebeugten Position Ihren Rücken schwächt Muskeln. Die gebänderte Reihe stärkt nicht nur Ihre Rückenmuskulatur, sondern hilft Ihnen auch, groß und stolz zu sitzen.

Anleitung: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Füße. Halten Sie das Ende des Bandes in jeder Hand, damit mit geraden Armen ein wenig Spannung entsteht. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und ziehen Sie das Band mit beiden Händen gerade nach hinten, wobei Sie Ihre Seiten mit den Ellbogen streifen. Drücken Sie zu diesem Zeitpunkt Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihre Ellbogen einklemmen, damit Ihre Ellbogen die Ebene Ihres Rückens brechen. Lassen Sie das Band langsam wieder in Richtung Ihrer Füße los, ohne dass Ihre Schultern oder Ihre Brust nach vorne kollabieren. Wiederholen Sie insgesamt 10 Mal.

Für eine größere Herausforderung: Versuchen Sie, mit Ihrer Trittfrequenz herumzuspielen. Verlangsamen Sie Ihren Zug auf drei, fünf oder sogar zehn oder verlangsamen Sie Ihre Freigabe auf die gleiche Weise oder auf beide Arten.

Ausrüstungsempfehlung: Ich verwende Intey Pull-up Assist Widerstandsbänder, bei denen es sich um große durchgehende Gummischlaufen handelt. Diese sind großartig, weil sie in einem 4er-Set mit jeweils unterschiedlichen Widerstandsstufen erhältlich sind Schalten Sie sie je nach Übung oder Fortschritt zu einer Band mit mehr Widerstand um, als Sie bekommen stärker.

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6. Definieren Sie Ihre Schultern mit Überkopfpressen

Overhead

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Willst du starke Schultern? Machen Sie einige Überkopfpressen.

Die Überkopfpresse ist eine großartige zusammengesetzte Übung, da sie Ihre Schultern aus mehreren Winkeln bearbeitet. Und weil die Bewegung das Gewicht über Ihrem Kopf stabilisiert, wirkt sie auch auf die Rücken- und Kernmuskulatur. Es ist auch wirklich "funktional" - erinnern Sie sich, als wir früher gereist sind und Sie Ihren Koffer in das Gepäckfach stellen mussten? Diese Aktion ist eine Overhead-Presse.

Anleitung: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf die Mitte eines Griffbandes (oder auf ein großes geschlungenes). Greifen Sie mit beiden Händen nach den Griffen (oder der anderen Seite der Schlaufe) und richten Sie Ihre Hände an der Vorderseite Ihrer Schultern aus. Drücken Sie von dort aus Ihre Arme gerade über Ihren Kopf und sperren Sie Ihre Ellbogen. Bringen Sie Ihre Hände langsam zurück zu Ihren Schultern.

Wenn Sie die Übung mit Hanteln machen möchten, nehmen Sie die gleiche hüftbreit Haltung ein und beginnen Sie mit dem Halten die Hanteln neben deinen Schultern mit den Handflächen nach außen und den Händen auf deinen gestapelt Handgelenke. Drücken Sie von dieser Position aus Ihre Arme über Ihren Kopf. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Arme ganz strecken und Ihren Rückenbogen oder Ihr Becken nicht gerade nach vorne lassen. Wiederholen Sie insgesamt 10 Mal.

Für eine größere Herausforderung: Nehmen Sie einen schwereren Satz Gewichte als gewöhnlich und fügen Sie einen kleinen Kniesprung hinzu, um eine Kraftbewegung zu erzielen, die als "Druckpresse" bezeichnet wird. Beginnen Sie mit dem Gewichte auf Ihren Schultern, sinken Sie, indem Sie Ihre Knie leicht beugen, und nutzen Sie dann die Kraft, Ihre Knie schnell zu strecken, um die Gewichte hochzuklappen. Achten Sie darauf, Ihre Knie auf dem Weg nach unten zu erweichen, um die Rückkehr abzufedern.

Ausrüstungsempfehlung: Die von Intey gehandhabten Widerstandsbänder eignen sich gut für diese Übung. Sie werden in einem Satz von fünf Stück geliefert, die jeweils 10, 20, 30, 40 oder 50 Pfund entsprechen, und haben bequeme, griffige Griffe, die für eine Vielzahl von Übungen geeignet sind.

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7. Zielen Sie mit Brücken auf Ihre Gesäßmuskulatur

Glutebridge

Bildnachweis: Getty Images / Jun

Sie können sich hinlegen, wenn Sie diese Übung machen, aber sie funktioniert immer noch auf der gesamten Rückseite Ihres Körpers.

Brücken sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskulatur anzukurbeln und gleichzeitig die gesamte hintere Kette zu stärken, die alle Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers umfasst. Durch die Stärkung der hinteren Kette können Verletzungen bei alltäglichen Bewegungen vermieden werden, z. B. wenn Sie etwas vom Boden aufheben, sich hinsetzen und wieder aufstehen oder springen.

Anleitung: Legen Sie sich mit parallelen Knien auf den Rücken und beugen Sie sich in die Luft. Ihre Füße liegen flach auf dem Boden, die Fersen nahe am Hintern und die Arme an Ihrer Seite. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und heben Sie Ihre Hüften ganz nach oben, sodass Ihr Körper eine Ebene vom Kinn bis zu den Knien bildet und Ihren Hintern oben auf der Brücke drückt. Lassen Sie es langsam wieder auf den Boden fallen und halten Sie die Spannung in Ihrem Kern aufrecht, um Ihren Rücken zu schützen. Wiederholen, bis Sie insgesamt 10 erreichen.

Für eine größere Herausforderung: Führen Sie die Brücken jeweils auf einer Seite aus, indem Sie ein Bein in die Luft strecken (wobei Sie Ihre Oberschenkel parallel halten). Sie können auch ein Widerstandsband bis knapp über Ihre Knie schieben und das Band beim Ausführen der Brücke leicht herausdrücken, wodurch Ihre Hüften beim Anheben stärker beansprucht werden.

Ausrüstungsempfehlung: Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, um diese Übung zu verbessern, empfehle ich die Verwendung eines aus Stoff und nicht aus Latex. Sie sind langlebiger und weniger anfällig dafür, an Ihrer Haut zu ziehen. Sie sind in fünf verschiedenen Widerstandsstufen erhältlich, um Ihren Trainingsanforderungen gerecht zu werden.

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8. Verbessern Sie Ihre Hebekraft durch seitliches Anheben

Lateralise

Bildnachweis: Getty Images / LeoPatrizi

Diese Übung hilft bei einer Vielzahl von Hebe- und Senkbewegungen, die Sie im täglichen Leben ausführen.

Eine seitliche Erhöhung mag nicht viel aussehen, aber diese Übung wirkt auf die Schultern und den oberen Rücken. Zusätzlich zu einem definierten Aussehen Ihrer Arme können Rücken und Brust gestärkt werden. Diese stärkeren Oberkörpermuskeln können beim Heben und Senken von Bewegungen helfen, unabhängig davon, ob Sie Kisten zum Bewegen aufheben oder etwas aus einem hohen Regal greifen.

Anleitung: Stellen Sie sich mit einem Fuß auf ein großes Band mit niedrigem Widerstand. Greifen Sie mit dem gegenüberliegenden Arm nach der anderen Seite des Widerstandsbandes und beginnen Sie mit dem Band an Ihrer Seite. Führen Sie Ihren Arm mit dem Band in der Hand gerade zur Seite. Halten Sie an, wenn Ihr Arm parallel zum Boden ist. Bringen Sie Ihren Arm langsam wieder auf die Seite. Diese Übung eignet sich auch hervorragend für leichte Hanteln. Um die richtige Form beizubehalten, beginnen Sie mit leichteren Gewichten zwischen 2 und 5 Pfund. Führen Sie auf jeder Seite insgesamt 10 aus.

Für eine größere Herausforderung: Heben Sie beide Arme gleichzeitig an und achten Sie darauf, dass sich Ihr Kern nicht beugt oder Ihr unterer Rücken die Hauptlast der Aktion trägt.

Ausrüstungsempfehlung: Die gehandhabten Intey-Bänder aus der Overhead-Presse funktionieren hier gut. Abgesehen davon funktioniert alles, was in Ihr Gewichts- und Budgetlimit passt. Wenn Sie auf der Suche nach Hanteln sind, stellt die Marke Cap farbenfrohe Hanteln mit einer griffigen Neoprenhülle in Gewichten von 2, 3 oder 5 Pfund her.

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9. Zielen Sie Ihre Taille mit russischen Drehungen

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Bildnachweis: Getty Images / kzenon

Diese Übung zielt auf Ihre Schrägen ab.

Die russische Wendung ist eine totale Kernübung. Es fordert Ihr Gleichgewicht und Ihre Bauchmuskeln heraus, während Sie Ihre Schrägen oder die Muskeln am äußeren Rand Ihres Kerns trainieren. Dies verleiht Ihrem Mittelteil einen zusätzlichen Stabilisierungseffekt, der die Wirbelsäule stabil hält, während Sie Drehbewegungen ausführen, und das Tragen schwerer Gegenstände erleichtert.

Anleitung: Setzen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und leicht auf dem Boden ruhenden Fersen etwa einen Fuß von Ihrem Hintern entfernt auf den Boden. Lehnen Sie sich zurück, bis Sie spüren, wie Ihre Kernmuskeln Ihre Wirbelsäule halten - Ihr Oberkörper fühlt sich angespannt und sogar ein wenig unangenehm an, aber es sollte nicht schmerzhaft sein. Halten Sie ein Gewicht in beiden Händen und tippen Sie abwechselnd auf beiden Seiten in der Nähe Ihres Hinterns auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken gerade und nicht gekrümmt ist oder nach vorne kollabiert. Wenn Sie kein Gewicht haben, können Sie eine Flasche (etwas Schwereres wie Wein oder Olivenöl könnte funktionieren) oder sogar verwenden Halten Sie einfach etwas, das nicht viel wiegt (wie einen Schuh oder ein Wurfkissen), um sich eine Requisite zu geben, um die Bewegung zu bekommen richtig.

Für eine größere Herausforderung: Heben Sie Ihre Füße vollständig vom Boden ab und klopfen Sie das Gewicht auf beiden Seiten nach unten, während Sie Ihre Füße vor sich balancieren.

Ausrüstungsempfehlung: Hanteln oder Kettlebells können für diese Übung verwendet werden, aber ich verwende gerne den 8-Pfund-Medizinball von Amazon Basics. Es ist strukturiert, so dass es leicht zu halten ist, wenn Sie sich bewegen, und es fühlt sich bei allem, was Sie tun, solide und schwer an.

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10. Fordern Sie Ihr Gleichgewicht mit umgekehrten Ausfallschritten heraus

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Bildnachweis: Getty Images / Inside Creative House

Wenn Sie Muskelschwankungen im Unterkörper haben, helfen Ihnen Ausfallschritte dabei, daran zu arbeiten.

Ausfallschritte sind eine großartige Übung für Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln - die Hauptmuskeln des Unterkörpers. Da sie jeweils ein Bein lang ausgeführt werden, können sie dazu beitragen, Muskelschwankungen zu korrigieren und die Muskeln zu stärken, die wir zum Gehen und Laufen verwenden. Sie fordern auch Ihr Gleichgewicht heraus und helfen, die Haltung zu verbessern, indem sie Ihren Kern stärken.

Anleitung: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf einen Fuß und treten Sie den anderen Fuß hinter sich zurück, um auf Ihrem Zeh zu balancieren. Halten Sie Ihr Gewicht im Vorderfuß und beugen Sie das vordere Knie, wobei Sie einen 90-Grad-Winkel anstreben. Ihr hinterer Fuß sollte nur wie ein Ständer wirken, um das Gleichgewicht zu halten. Drücken Sie dann fest in den Vorderfuß, um sich langsam wieder in eine stehende Position zu bringen. Beine wechseln und auf der anderen Seite wiederholen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Brust angehoben halten und Ihre vorderen Zehen immer noch über Ihr Knie hinaus sehen können, damit Sie keinen Druck auf Ihre Knie ausüben. Fahren Sie fort, während Sie abwechselnd das Bein zurückgehen. Dies wird Ihr Gleichgewicht zunächst wirklich auf die Probe stellen. Sie können es daher vorziehen, sich in der Nähe einer Arbeitsplatte, eines Geländers oder einer Wand aufzustellen, an der Sie sich festhalten können. Mach 10 auf jedem Bein.

Für eine größere Herausforderung: Führen Sie den Ausfallschritt mit einem Rucksack entweder auf dem Rücken oder vor Ihnen durch. Sie können Hanteln auch mit beiden Händen auf beiden Seiten Ihrer Oberschenkel halten. Gehen Sie nicht zu schwer - 5- bis 10-Pfund-Gewichte sollten für die meisten Menschen ein guter Ausgangspunkt sein - und stellen Sie sicher, dass Sie durch die zusätzlichen Pfund keinen unnötigen Druck auf Ihre Knie ausüben.

Ausrüstungsempfehlung: Wenn Sie Hanteln für Kreuzheben, Kniebeugen oder seitliches Heben haben, können Sie diese auch hier verwenden.

11. Erhöhen Sie die Flexibilität und bearbeiten Sie Ihre Schrägen mit Windmühlen

Windmühle

Bildnachweis: Getty Images / Fizkes

Diese Pose wirkt fast am ganzen Körper.

Die Windmühle ist eine großartige Ganzkörperbewegung. Es testet Ihre Schulterstabilität, Bewegungsfreiheit und trainiert Ihre Schrägen (Seiten Ihres Kerns) sowie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Es hilft auch, die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern. Wie beim Kreuzheben ist dies eine weitere Bewegung mit Hüftgelenk, die die Muskeln um Ihren unteren Rücken stärkt und Ihre Körperhaltung unterstützt.

Anleitung: Beginnen Sie mit mehr als hüftbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorne gerichteten Zehen zu stehen. Strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und halten Sie Ihren linken Arm an Ihrer Seite. Drehen Sie Ihren Oberkörper und treiben Sie Ihr Gewicht in Ihre rechte Ferse. Bewegen Sie Ihre rechte Hüfte nach außen nach rechts, als würden Sie versuchen, eine Tür mit Ihrer Hüfte zu schließen. (Wenn Sie mit der Dreieckspose des Yoga vertraut sind, ist dies ähnlich, obwohl es eher eine Gelenkbewegung als das Dreieck hat - dies Videoanleitung zeigt, wie es in Bewegung aussehen sollte.) Drehen Sie Ihren Kopf und halten Sie Ihre Augen auf Ihre rechte Hand über Ihnen, die bleiben sollte Während der gesamten Bewegung gerade nach oben zur Decke (Sie spüren eine gewisse Rotation in der oberen Schulter, während Sie daran arbeiten, diese zu pflegen Dies). Schieben Sie Ihre Hüften mit einer leichten Biegung im linken Knie weiter nach hinten. Lassen Sie Ihre linke Hand so weit wie möglich über Ihr linkes Bein streifen, während Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position halten. Machen Sie eine kurze Pause und bringen Sie dann Ihren Oberkörper wieder in eine aufrechte Position, wobei Sie mit Ihrem Becken Ihren Körper lösen. Halten Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf gestreckt. Führen Sie 10 auf jeder Seite durch.

Für eine größere Herausforderung: Halten Sie ein, zwei oder drei Pfund Gewicht in der oberen Hand, während Sie die Bewegung ausführen. (Wenn Sie kein Gewicht haben, können Sie eine Dose Essen oder eine Flasche Wasser verwenden.) Sie müssen hier nicht zu schwer werden. Behalten Sie das Gewicht während der gesamten Bewegung im Auge.

Ausrüstungsempfehlung: Wenn Sie einen Satz leichter Gewichte für die seitlichen Erhöhungen haben, können Sie diese hier verwenden. Wenn Sie beim Drehen etwas mehr Grip wünschen, probieren Sie die Mini-Handgewichte von Stott Pilates. Sie sind mit Schaumstoff umhüllt, der etwas Besonderes zum Festhalten bietet, und haben einen Riemen, den Sie um Ihre Hand legen können, um sicherzustellen, dass Sie ihn nicht fallen lassen, wenn Sie sich bewegen.

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12. Bringen Sie Ihr Blut mit einem Spaziergang in Bewegung

Gehen

Bildnachweis: Getty Images / Fly View Productions

Ein kurzer Spaziergang kann ein guter Stimmungsaufheller sein.

Sport bedeutet nicht immer, dass Sie schwitzen oder schwere Gewichte bewegen müssen. Die Gewohnheit, regelmäßig spazieren zu gehen, ist sowohl für die körperliche als auch für die geistige Fitness von großer Bedeutung.

Anleitung: Zieh deine Turnschuhe an, schnapp dir einen Freund oder zieh einen guten Podcast an und mach dich auf den Weg. Wenn Sie sich träge fühlen, versuchen Sie, sich auf einen 5- oder 10-minütigen Ausflug festzulegen - sobald Sie loslegen, möchten Sie möglicherweise nicht mehr aufhören! (Und wenn ja, hey - das sind immer noch ein paar Minuten mehr Bewegung, als Sie sonst gehabt hätten.)

Für eine größere Herausforderung: Steigern Sie Ihr Tempo und arbeiten Sie sich zum Joggen vor. Wenn diese Idee einschüchternd klingt, einige Fitness-Apps-mögen Aaptiv und Peloton- Sie müssen im Freien laufen und laufen, wobei die Instruktoren Sie durch Ihr Tempo und Ihre Anstrengungen führen, die Sie je nach Fitnessniveau ausführen sollten. Diese geführten Workouts sind eine großartige Möglichkeit, um in eine neue Art von Übung einzusteigen, unabhängig davon, ob Ihr Endziel eine Meile, ein 5-km-Lauf oder nur ein längeres Lauftempo als gewohnt ist.

Ausrüstungsempfehlung: Das Beste am Wandern? Das tust du nicht brauchen alles, was man tun kann, außer ein gutes Paar Schuhe (und vielleicht eine Jacke, je nach Wetterlage). Aber wenn du wollen Ein gutes Paar Ohrhörer kann helfen, egal ob Sie Musik hören oder Ihre Anrufe nachholen. Eine gute Option sind Bluetooth-Ohrhörer der Marke Mpow Flame- Sie kosten etwa 20 US-Dollar, sind absolut wasserdicht und bleiben bei intensiven Aktivitäten in den Ohren. Egal, ob Sie einen gemütlichen Spaziergang machen oder sich auf einen Lauf vorarbeiten, Sie können sich darauf verlassen, dass diese Ohrhörer die ganze Zeit über bei Ihnen bleiben.

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