Yoga für Senioren: 9 einfache Dehnübungen für Anfänger

Yoga für Senioren passt vielleicht zunächst nicht zu unseren Vorstellungen von hippen Youngstern, die sich in engen Hosen strecken, aber Nur weil eine Fitnessaktivität an eine bestimmte Gruppe vermarktet wird, bedeutet das nicht, dass sie wichtig sein sollte ignoriert. Yoga ist für alle; Sie müssen sich nur die Zeit nehmen, den Yogastil zu finden, der am besten zu Ihrem Fitnesslevel und Ihren Bedürfnissen passt.

Das Wunderbare am Yoga ist, dass seine Posen (oder Asanas) an jedes Fitnessniveau, jeden Körpertyp oder jedes Alter angepasst werden können. es für jedermann zugänglich zu machen – sogar für Menschen mit eingeschränkter Mobilität, chronischen Schmerzen, Verletzungen oder anderen gesundheitlichen Problemen Ausgaben. Für diejenigen, die neu in der Praxis sind, ist es vielleicht am besten, mit einigen sehr einfachen Yoga-Posen zu beginnen. Sobald Sie Ihre Kraft, Ausdauer und Ihr Gleichgewicht aufgebaut haben, können Sie zu anspruchsvolleren Posen übergehen.

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir eine Kurzanleitung zu neun einfachen Yoga-Dehnungen für Senioren zusammengestellt. Neben einer kurzen Erklärung, wie man jede Asana ausführt, haben wir auch einige Tipps für eventuelle Modifikationen beigefügt.

1. Berghaltung

Die Berghaltung ist eine der grundlegendsten Stehhaltungen im Yoga, und obwohl es so aussieht, als würdest du nur aufrecht stehen, ist es tatsächlich schwieriger, sie auszuführen, als es scheint. Regelmäßig praktiziert, kann diese Pose helfen, die Körperhaltung und das Gleichgewicht zu verbessern.

Um die Bergpose zu machen:

• Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, parallel zueinander und die Arme an Ihrer Seite.
  
• Drücken Sie Ihre Zehen in den Boden und verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf beide Füße.
• Während Sie Ihre Oberschenkel anspannen und Ihre Beinmuskeln anspannen, stehen Sie aufrecht und halten Sie Ihren Körper perfekt ausgerichtet.
  
• Atmen Sie tief ein, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern. Stellen Sie sich vor, Ihr Kopf würde sich gen Himmel strecken.
  
• Entspannen Sie beim Ausatmen Ihre Schultern und denken Sie daran, Ihre Fingerspitzen in Richtung Boden zu strecken.
  

2. Baum-Pose

Die Baumhaltung ist eine der bekanntesten Posen im Yoga. Während diese Pose hilft, das Gleichgewicht zu verbessern und die Kraft des Unterkörpers aufzubauen, ist sie auch eine großartige Möglichkeit für ältere Erwachsene, tägliche Yoga-Sitzungen zu beginnen und zu beenden.

Um die Baum-Pose zu machen:

• Beginnen Sie, indem Sie fest stehen und Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilen.
  
• Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf Ihren rechten Fuß und heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab (achten Sie darauf, Ihr rechtes Bein gerade zu halten und Ihr Knie nicht zu sperren).
  
• Beugen Sie Ihr linkes Bein und bringen Sie die Sohle Ihres linken Fußes an die Innenseite Ihres rechten Beins, wobei Sie darauf achten, dass Ihre Sohle nicht direkt auf Ihrem rechten Knie ruht.
• Halte die Baumhaltung, wenn möglich, 20 bis 30 Sekunden lang.
  
• Wiederholen Sie die Schritte mit Ihrem rechten Bein.
  

Änderung: Heben Sie Ihren linken Fuß nur wenige Zentimeter vom Boden und legen Sie ihn auf Ihren rechten Knöchel; Halten Sie Ihre linken Zehen auf dem Boden (wie ein kleiner Ständer). Sie können auch die Baumpose machen und a verwenden Yoga-Stuhl für das Gleichgewicht.

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3. Krieger stelle ich

Während der Krieger, den ich posiere, helfen kann, das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern, ist er auch eine großartige Option, um die Kniesehnen und Hüften zu dehnen und die Kraft und Flexibilität der Beine zu verbessern.

Um den Krieger zu machen, stelle ich:

• Stehen Sie mit hüftbreit geöffneten Füßen und den Armen an Ihren Seiten.
  
• Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß etwa 4-5 Fuß nach vorne.
• Halten Sie Ihren Fuß parallel und die Zehen zeigen zur Oberseite der Matte und beugen Sie Ihr rechtes Knie zu einem Ausfallschritt.
  
• Halte dein linkes Bein gestreckt hinter dir und drehe deine linke Ferse in einem 45-Grad-Winkel.
  
• Heben Sie beide Arme gerade über Ihren Kopf und halten Sie Ihre Schultern gedrückt.
  
• Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und nach unten und heben Sie Ihren Blick zu Ihren Händen über Ihnen.
  
• Halten Sie Ihre Pose für 5-10 Sekunden.
  
• Wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.
  

Änderung: Wenn das Strecken nach oben nicht in Ihrem Bewegungsbereich liegt, können Sie ändern, wie hoch Sie Ihre Arme strecken. Wenn du dich unausgeglichen fühlst, halte deine Hände auf deinen Hüften, bis du dich in der Pose stabiler fühlst.

4. Abwärtshund

Eine der am besten erkennbaren Posen im Yoga, der herabschauende Hund, sieht genauso aus, wie es sich anhört: wie ein Hund, der eine schöne, tiefe Dehnung aufnimmt. Diese Pose öffnet die Brust und gibt Ihren Waden, Kniesehnen und dem unteren Rücken eine gute Dehnung.

Um die Pose des herabschauenden Hundes zu machen:

• Beginnen Sie den Herabschauenden Hund auf allen Vieren mit hüftbreit geöffneten Knien.
  
• Achten Sie darauf, Ihre Handflächen weit zu spreizen, halten Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken und krümmen Sie Ihre Zehen darunter.
  
• Bewegen Sie Ihre Handflächen langsam vor Ihre Schultern und halten Sie sie flach.
  
• Heben Sie Ihre Knie vom Yoga Matte und verschieben Sie Ihren Bauch in Richtung Ihrer Oberschenkel.
  
• Bewegen Sie sich in den Herabschauenden Hund, indem Sie Ihre Hüften hoch heben und Ihre Beine hinter sich strecken. (Achten Sie darauf, eine leichte Beugung beizubehalten und Ihre Beine nicht zu verschränken.)
  
• Halten Sie die Pose für 5-10 Atemzüge und lassen Sie sie auf die Knie los, um aus ihr herauszukommen.
  

Änderung: Halten Sie Ihre Knie tiefer gebeugt, bis sich Ihre Flexibilität verbessert und Sie Ihre Beine weiter strecken können. Sie können diese Pose auch ändern, indem Sie Ihre Unterarme auf dem Boden halten.

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5. Dreieck-Pose

Die Dreieckshaltung ist eine weitere Haltung, die zwar zu Gleichgewicht und Stabilität beiträgt, aber auch eine schöne, tiefe Dehnung für Ihre Kniesehnen, Leiste und Hüften bietet.

Um die Dreieckshaltung zu machen:

• Beginnen Sie, indem Sie auf der Stelle stehen und leicht mit den Füßen nach außen springen (etwa drei bis vier Fuß auseinander).
  
• Drehen Sie Ihren linken Fuß nach außen und drehen Sie sich in diese Richtung.
  
• Beugen Sie Ihr linkes Bein leicht und heben Sie Ihre Arme seitlich an, sodass Sie eine „T“-Form bilden.
  
• Strecken Sie Ihr linkes Bein und strecken Sie dann Ihren Oberkörper über Ihr linkes Bein, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken. Drehen Sie Ihre linke Handfläche so, dass sie zur Decke zeigt, und blicken Sie über Ihren linken Arm.
  
• Tun Sie Ihr Bestes, um eine lange, gerade Wirbelsäule beizubehalten, beugen Sie sich und strecken Sie Ihre linke Hand auf die Matte, platzieren Sie sie vor Ihrem linken Fuß und blicken Sie nach oben zu Ihrem rechten Arm. (Wenn Sie das Gefühl haben, zu schwanken, verkürzen Sie Ihren Stand, indem Sie Ihr hinteres Bein nach innen bringen.)
  
• Halte die Dreieckshaltung für 5-10 Sekunden (wenn möglich).
  
• Wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.
  

Änderung: Wenn sich Ihre Hüften in der Dreieckshaltung zu eng anfühlen, versuchen Sie, a zu platzieren Yoga-Block hinter dein Vorderbein und lege deine untere Hand auf den Block statt auf den Boden. Du kannst die Dreieckshaltung auch aus einer sitzenden Position machen oder dich für mehr Stabilität mit dem Rücken gegen eine Wand lehnen.

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6. Haltung des Kindes

Die Stellung des Kindes wird oft als Ruheposition verwendet und eignet sich auch hervorragend zum Dehnen der Wirbelsäule, der Hüften und des unteren Rückens. Darüber hinaus finden Yogalehrer, dass die Haltung des Kindes auch eine gute Möglichkeit ist, sich zu entspannen, Verspannungen abzubauen und möglicherweise den Blutdruck zu senken.

Um die Pose des Kindes zu machen:

• Beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden knien, die Knie hüftbreit auseinander, die Zehen zusammen und die Handflächen auf der Oberseite Ihres Oberschenkels ruhen.
• Atme aus und senke deinen Oberkörper zwischen deine Knie.
• Entspannen Sie Ihre Schultern zum Boden und strecken Sie Ihre Arme mit nach unten gerichteten Handflächen über Ihren Kopf.
• Sitzen und ruhen Sie so lange wie nötig in der Haltung des Kindes.
  

Änderung: Wenn Sie Probleme haben, Ihr Gesäß an Ihre Fersen zu bringen, legen Sie eine aufgerollte Yoga-Decke zwischen Oberschenkel und Waden.

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7. Krieger-II-Pose

Die Warrior II-Pose verbessert auch die Hüftflexibilität und stärkt den Quadrizeps.

Um die Krieger-II-Pose zu machen:

• Stehen Sie mit gespreizten Füßen.
  
• Strecken Sie Ihre Arme gerade von Ihren Seiten aus und entspannen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.
  
• Drehen Sie Ihren linken Fuß um 90 Grad nach außen und beugen Sie Ihr Knie zu einem Ausfallschritt, wobei Sie darauf achten müssen, dass Ihr Knie über Ihrem Knöchel bleibt.
  
• Drehen Sie Ihren Kopf nach links und strecken Sie Ihren Blick über Ihre Finger.
  
• Wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.
  

8. Kobra-Pose

Die Kobra-Pose wird oft zum Aufwärmen verwendet und stärkt auch die Beine, Arme und den oberen Rücken.

Um die Kobra-Pose zu machen:

• Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Handflächen neben Ihrer Brust auf den Boden, wobei die Ellbogen gebeugt und an Ihren Seiten gezogen sind.
  
• Drücke in deine Handflächen, atme ein und hebe deine Brust so weit du kannst. Dein Schambein sollte auf dem Boden ruhen.
  
• Lassen Sie langsam los, während Sie Ihre Ellbogen eingezogen halten.
  
• Halte die Dehnung für 5-10 Sekunden.
  

Änderung: Wenn Sie während der Kobra-Pose Schmerzen in Ihrem Handgelenk verspüren, versuchen Sie die Bewegung mit Ihren Ellbogen und Unterarmen auf dem Boden und den Handflächen nach unten, um eine Überanstrengung Ihrer Handgelenke zu vermeiden.

9. Plank-Pose

Die Planke ist eine weitere allgegenwärtige Yoga-Pose, die die Kraft des Oberkörpers verbessert und Ihren Kern stärkt.

Um einen Plank zu machen:

• Beginnen Sie auf allen Vieren; Ihre Hände sollten schulterbreit und Ihre Knie hüftbreit auseinander sein.
  
• Stellen Sie sich auf die Fußballen und strecken Sie die Beine hinter sich aus.
  
• Halte deine Schultern über deinen Händen ausgerichtet und deine Arme gerade, aber nicht verschränkt.
  
• Letztendlich sollte Ihr Körper von den Schultern bis zu den Zehen eine gerade diagonale Linie bilden.
  

Änderung: Wenn ein voller Plank zu schwierig ist, kannst du deine Knie auf dem Boden lassen, bis du etwas Kraft im Oberkörper aufgebaut hast. Diejenigen mit schwachen Handgelenken können in voller Plankenposition beginnen und sich auf ihre Unterarme absenken.

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